鹰嘴豆，一个相对陌生的名字，近年来在健身和养生领域的食谱中日益常见。
如果你还未尝试过，强烈建议你一试，它不仅口感香甜软糯，营养价值也十分卓越。
高蛋白、高膳食纤维、低脂肪，营养不逊于肉类
丰富的蛋白质来源 干鹰嘴豆的蛋白质含量达到每100克21.2克，即使是煮熟后，每100克仍含有8.86克蛋白质。相较之下，牛肉的蛋白质含量为每100克18.3克。鹰嘴豆作为杂豆类，其蛋白质质量出类拔萃，可与黄豆及肉类媲美。这归因于鹰嘴豆蛋白质含有所有人体必需的8种氨基酸，且比例均衡，利用率高。
高膳食纤维与低脂肪 与几乎不含膳食纤维的牛肉相比，干鹰嘴豆每100克含有11.6克膳食纤维（煮熟后为7.6克/100克），对于需要补充膳食纤维以促进肠道蠕动或减肥的人群是更优的选择。在减脂期间，鹰嘴豆也是一种理想的零食。此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克，低于牛肉的4.2克/100克。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要为不饱和脂肪酸，有助于调节脂类代谢，对血脂控制有益。
替代精制主食，更健康的选择
鹰嘴豆的益处远不止于提供膳食纤维和蛋白质：
低升糖指数 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等传统主食相比，鹰嘴豆的升糖指数仅为33～36，属于低升糖指数食物（小于55）。这使其成为需要控制血糖或体重人群的理想选择。
高钾含量 鹰嘴豆是典型的富钾食物，干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克，远高于大米饭（30毫克/100克）和煮面条（15毫克/100克）。对于高血压患者，适量食用鹰嘴豆有助于通过“减钠补钾”的方式辅助调节血压。
丰富的矿物质和B族维生素 与红豆、绿豆等杂豆一样，鹰嘴豆的矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于现代饮食结构中常摄入精细粮的人群，通过鹰嘴豆等杂粮补充这些营养素，有助于改善因缺乏矿物质和B族维生素而可能出现的亚健康状态。考虑到鹰嘴豆仍以碳水化合物为主，将其作为部分主食的替代品（如用1两鹰嘴豆替换部分大米饭），既能补充膳食纤维和优质蛋白，也有助于健康和体重管理。
鹰嘴豆的美味吃法
与其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量（相较于红豆、绿豆等），煮熟或制成泥后质地绵密丝滑，并带有坚果香气。在中东地区，鹰嘴豆泥是常见的佐餐酱料，常搭配皮塔饼、蔬菜和肉类食用。如今，它也常被用作蘸料，搭配生胡萝卜、芹菜条等。
以下是一些简单的鹰嘴豆烹饪建议：
鹰嘴豆泥 将鹰嘴豆浸泡一夜（至少6～7小时），然后煮熟。放入料理机，可加入芝麻酱、柠檬汁、橄榄油，以及盐、胡椒、辣椒等调味料，打成细滑的鹰嘴豆泥。冷藏保存，可用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。
鹰嘴豆豆浆 浸泡后的鹰嘴豆加水，可与黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制成豆浆，口感丝滑浓郁，风味独特。
鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆等一同放入压力锅煮成杂粮粥。鹰嘴豆煮熟后口感绵密，适合全家食用。
五香鹰嘴豆 将浸泡后的鹰嘴豆，加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至口感粉糯。可作为佐餐或零食，也可作为下酒小食的替代品。
在新疆，除了烤肉和大盘鸡，也可以品尝当地特色的鹰嘴豆美食，如烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等。
策划制作：科普中国新媒体 审核：阮光锋（科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员） 策划：杨雅萍